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L’asana del mese – Ustrasana

La posizione del mese di ottobre sulla nuvola è ustrasana, una posizione potente e benefica, c’è chi la ama e chi la odia, ma di certo una posizione che porta con sé grandissimi benefici. Studiamola insieme nel dettaglio.
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Tabella dei Contenuti

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Per il mese di ottobre su nuvola yoga, abbiamo eletto “asana del mese” la posizione del cammello: ustrasana.

Ustrasana è una posizione di yoga particolarmente energizzante, che ci invita a una generosa apertura del petto, grazie alle varianti che abbiamo a disposizione, è un’asana che possono eseguire tutti e da cui chiunque può ricevere beneficio. In questo articolo ti proponiamo un’analisi profonda e dettagliata della posizione, in allegato anche un video-tutorial per guidarti in un’esecuzione sicura e consapevole dell’asana.

Approfittane per collezionare le schede tecniche delle posizioni del mese contenute all’interno di ogni articolo e costruisci il tuo il tuo personale dizionario degli asana! 🤓

Informazioni di base

Nome:

Sanscrito: Ustrasana (ustra: cammello / asana: posizione)

Italiano: Posizione del cammello

Categoria:

Estensioni della colonna / backbend

Punto focale*:

Base del cuore

*il punto focale è il fulcro del potere del corpo all’interno della posizione di yoga, dove si raccoglie l’energia e da cui l’energia si espande. I punti focali, situati lungo il canale centrale del corpo, possono essere in tre luoghi, secondo il lignaggio Anusara: al centro delle pelvi, alla base del cuore, al centro del palato

Analisi anatomica

Per un’esecuzione sicura e consapevole della posizione di ustrasana, è molto utile conoscere un po’ più nel dettaglio che cosa accade nel corpo, nelle articolazioni e nei muscoli.

Le parti prevalentemente coinvolte sono le anche, la colonna vertebrale e le spalle.

Ecco una panoramica degli aspetti anatomici della posizione e delle rispettive azioni chiave:

⚙️ Bacino in posizione neutrale, anche in posizione di rotazione neutrale (né intrarotazione, né extrarotazione) e in estensione.

🧘🏻‍♂️ Attivazione dei muscoli di gambe (in particolare gli ischiocrurali), bacino (in particolare gluteo medio), del pavimento pelvico e del basso ventre, incoraggiamento della spinta indietro dell’interno delle cosce.

⚙️ Colonna vertebrale in posizione di estensione.

🧘🏻‍♂️ Attivazione di tutti i muscoli del retro della colonna, moderata contrazione dei muscoli addominali del basso ventre, del plesso solare (l’area attorno e sopra all’ombelico) e della parte frontale del collo.

⚙️ Spalle in posizione di estensione e di rotazione esterna.

🧘🏻‍♂️ Attivazione della cuffia dei rotatori, in particolare i muscoli rotatori esterni.

Come eseguire la posizione

Come ogni posizione di yoga, è necessario approcciarci in modo graduale e progressivo.

La posizione del cammello, quando eseguita nella sua versione finale, è una posizione impegnativa e profonda, che richiede una buona preparazione e un buon riscaldamento delle varie parti del corpo coinvolte.

Nel video-tutorial qui sotto, trovi una spiegazione dettagliata di come eseguire la posizione del cammello in modo preciso e consapevole.

Varianti

Per eseguire la posizione in accordo con i propri limiti e le proprie possibilità e per accordala alle condizioni del corpo, differenti da un giorno all’altro, abbiamo a disposizione diverse varianti, che possiamo sperimentare anche con l’utilizzo di alcuni supporti.

Vediamo insieme le varianti di ustrasana, dalla più accessibile alle più profonda:

Variante semplificata 1
Variante semplificata 2
Variante con mattoncini
Variante finale 1
Variante finale 2
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Gli errori da evitare

Abbiamo raccolto qui di seguito gli errori che riscontriamo più frequentemente tra gli allievi durante l’esecuzione della posizione del cammello. La ragione per cui segnaliamo questi come errori da evitare, non è una ragione di estetica (la posizione non deve essere per forza bella o chissà quanto profonda per darci beneficio!), ma una questione di sicurezza: cercando di limitare questi errori non solo approfondiamo la consapevolezza e l’abilità di governare il nostro corpo, ma ci garantiamo un’esecuzione sicura e benefica della posizione, al riparo dia infortuni.

Da evitare
Extrarotazione delle anche
Da evitare
Collasso sulle vertebre lombari
Da evitare
Collasso sulle vertebre cervicali
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Posizioni preparatorie / contro-posizioni

In questa sezione elenchiamo quelle che sono alcune delle posizioni propedeutiche adatte alla preparazione del corpo per l’esecuzione finale di ustrasana e alcune contro-posizioni, che permettono di controbilanciare e riequilibrare il corpo dopo l’esecuzione.

Posizioni preparatorie

Bhujangasana (posizione del cobra), anjaneyasana (affondo basso), setu bandha sarvangasana (mezzo ponte), virabhadrasana 1 (guerriero uno), purvottanasana (tavola rovesciata), dhanurasana (arco a terra).

Contro-posizioni

Balasana (posizione del bambino), ananda balasana (posizione del bambino felice), supta padangusthasana (posizione sdraiata della mano al piede), paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti).

Scheda didattica