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Come e perché costruirsi una morning routine?

Oggigiorno sentiamo parlare davvero tanto di morning routine, ma ci siamo mai chiesti di cosa si tratta e quali possono esserne gli effetti? Attorno alla questione sembra essersi scatenata una vera e propria moda e sulla nuvola desideriamo approfondire l’argomento che, come sai se ci segui, ci sta molto a cuore.
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Ti è mai capitato di incominciare la giornata e percepire una grande stanchezza addosso? Non c’è niente di peggio che svegliarsi con un senso di stress e ansia, soprattutto quando si è in procinto di affrontare una giornata impegnativa.

Come reagiresti se ti dicessimo che questo stato psicofisico è molto spesso la conseguenza di alcune scelte sbagliate fatte durante la prima mattina?

L’utilizzo dei social media o l’ingombranza delle scadenze lavorative nelle prime ore della giornata, sono solo alcuni degli elementi che possono influire negativamente sulla nostra salute psicofisica.

In questo articolo esploreremo come alcune abitudini nel nostro modo di incominciare la giornata, possano impattare positivamente o negativamente sul nostro benessere in generale e vedremo come lo yoga possa fare davvero la differenza, aiutandoci a instaurare una sana morning routine, o, per non abusare di inglesismi, un benefico rituale del mattino 😊

Come cominciamo la giornata?

Hai mai fatto caso a quanto consapevolmente compi i primi gesti della tua giornata, da quando ti svegli al momento in cui esci di casa o inizi la tua mansione principale?

Analizziamo insieme alcune abitudini molto diffuse:

La maggior parte delle persone sceglie di posticipare il suono della sveglia e spesso lo fa per due o tre volte. Questo gesto, così apparentemente insignificante e così comunemente condiviso, forse non ha mai destato più di tanto la nostra attenzione, ma se ti ci soffermi a riflettere un attimo, si tratta del primo automatismo che compiamo nella nostra giornata, il primo gesto senza un’intenzione alle spalle (oppure in netta contraddizione con l’intenzione della sera prima). I pochi minuti di sonno che guadagniamo con questa abitudine, sono in realtà di bassissima qualità, anche se riprendere a dormire in quel momento ci sembra così consolatorio, questo va ad influire negativamente sul ciclo del sonno, il quale ne resta leggermente alterato.

Una diffusissima abitudine, specialmente in Italia, è quella di bere immediatamente il caffè, l’amato caffè che “ci permette di aprire gli occhi” senza il quale ci sembra che la giornata non potrebbe proprio avere inizio.

Il risveglio al mattino, però, è il momento in cui il nostro organismo sta già naturalmente lavorando a più non posso per mettere in moto l’energia, tanto che nelle prime ore della giornata si registra una grande produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) nel sangue! Il nostro amato caffè, dunque, potrebbe essere rimandato a un po’ più tardi, in modo da approfittare delle nostre effettive risorse, che altrimenti non solo andrebbero sprecate, ma finirebbero addirittura per divenire controproducenti.

Un fattore che ha invaso le nostre vite, tanto da divenire in moltissimi casi la prima attività della giornata, è l’utilizzo dei social media. Quanti di noi, per alleviare la fatica di scendere dal letto, preferisce spendere qualche minuto scrollando la bacheca di Facebook, controllando le notifiche di Instagram o le mail?

Queste attività, soprattutto quando diventano un’abitudine (una delle abitudini più compulsive e inconsapevoli che ci siano), hanno un effetto deleterio sulla nostra salute, poiché vanno a generare un’immediata richiesta di dopamina (il neurotrasmettitore del piacere e della ricompensa), che tenderemo necessariamente a ricercare con sempre più frequenza durante l’arco della giornata, rendendoci più facilmente inclini alla procrastinazione, alla mancanza di attenzione e addirittura ad alcune forme di depressione.

Quanto tempo ritagli effettivamente per te al mattino presto? Ti dedichi abitualmente all’igiene e alla cura del tuo corpo? Hai l’abitudine di rifare il letto e di lasciare la casa in ordine? Sei solito svolgere un’attività fisica prima di incominciare la tua giornata lavorativa o i tuoi impegni più serrati?

Ma, domanda ancora più importante, se ti dedichi a tutto questo, quanto spesso finisci per compiere i tuoi gesti contando il tempo che passa, rimuginando su quanto avvenuto il giorno prima o ripassando impegni e scadenze?

Trascurare la qualità dei nostri gesti al mattino, può contribuire a sviluppare uno stato di ansia e stress cronici e impattare significativamente sulla nostra giornata, sulla nostra produttività, sulla nostra capacità di prendere decisioni, sulle nostre emozioni e, infine, sulla nostra vita.

Yoga e neuroscienze

Esistono enormi parallelismi tra yoga e neuroscienze moderne, gli studi sulle teorie e pratiche dello yoga in ambito accademico rivelano infatti come gli antichi saggi indiani avessero raggiunto un’incredibile consapevolezza del funzionamento della cognizione umana, tanto da riscontrare moltissime assonanze con le più recenti ricerche neuroscientifiche.

Numerosi studi di neuroscienze hanno dimostrato il beneficio di instaurare delle ritualità quotidiane lungo tutto l’arco della giornata, con una particolare rilevanza per le routine delle prime ore del mattino.

In che modo la pratica yoga al mattino presto, dunque, incide sulla nostra salute?

Quando pratichiamo yoga, innanzitutto diamo spazio al corpo, impegnandoci di fatto in un esercizio fisico. Ma non solo, ciò che distingue la pratica yoga da una qualsiasi attività fisica, è il modo in cui utilizziamo la nostra attenzione durante l’esercizio: nella pratica, infatti, rivolgiamo la nostra attenzione alle sensazioni del corpo, dalle più evidenti alle più sottili, la indirizziamo verso il respiro, ci concentriamo sul corpo-mente in modo molto mirato.

Uno studio pubblicato sulla rivista Mindfulness, ha dimostrato come la pratica yoga – quando contiene questi presupposti – abbia prodotto grandi benefici per la salute mentale nei partecipanti allo studio. Si è riscontrato un aumento della produzione di endorfine, i neurotrasmettitori del benessere, che in modo naturale aiutano a ridurre i sintomi di stress e ansia.

Lo yoga, che di fatto combina l’esercizio fisico e la meditazione, quando praticato quotidianamente, può anche migliorare la memoria e la concentrazione. Un team di ricercatori della University of California, utilizzando la tecnologia di imaging cerebrale, ha dimostrato che la pratica regolare può aumentare la densità di materia grigia nella corteccia prefrontale dorsale mediale del cervello, l’area responsabile della concentrazione e della memoria a breve termine.

Il momento del risveglio al mattino può essere molto impegnativo, conciliare famiglia, lavoro, mansioni di casa, esigenze personali può a lungo andare generare un’incremento dello stress, ed ecco che l’abitudine di una pratica yoga del mattino può rivelarsi uno strumento davvero potente.

La produzione di endorfine, legata all’esercizio fisico, e la riduzione della produzione di cortisolo, legata al respiro calmo e all’attenzione sul momento presente, possono aiutare ad armonizzare il benessere mentale e fisico per una maggior stabilità emotiva sin dal primo mattino. Con gli enormi benefici dello yoga, le mattine possono diventare un momento di calma e consapevolezza e donarci un’energia che nemmeno credevamo di avere.

Ma vediamo ora un po’ più in profondità, al di là dei benefici della pratica, che cosa significa costruirsi un rituale del mattino con lo yoga.

Costruisci la tua morning routine

Costruirsi una buona morning routine quotidiana, è un’azione molto semplice ed efficace, un intervento che ognuno di noi può provare a condurre e dai cui chiunque può trarre grandi benefici.

Innanzitutto, ci è richiesto di ritagliarci un pochino di tempo in più alla mattina, di anticipare di un po’ il suono della sveglia e di provare a non posticiparla, in modo da approfittare al meglio dello sforzo fatto.

Se nel leggere questo invito, si affaccia immediatamente nella tua mente l’obiezione “ma io non ho tempo!”, forse significa che non hai ancora compreso l’importanza di questa abitudine per la qualità della tua vita…!

Come abbiamo visto nel capitolo precedente, lo yoga è un ottimo strumento per non gettarsi negli impegni della giornata senza esserci prima ascoltati, mossi, risvegliati, senza aver dedicato un momento di attenzione al respiro e al mondo interiore, senza esserci prima connessi con la nostra attenzione e consapevolezza.

Lo yoga online può aiutarci molto nel costruirci una pratica yoga del mattino costante e bilanciata, a cui possiamo dedicarci direttamente da casa nostra, in un piccolo spazio che ci siamo scelti e preparati la sera prima, in quel momento di anticipo che ci siamo guadagnati con quel piccolo sforzo in più al suono della sveglia.

L’efficacia di una buona morning routine sta nell’affidarsi il più possibile a dei passi predefiniti. Al mattino siamo tutti un po’ più pigri, non è facile portarci per conto nostro sul tappetino, raccoglierci all’interno e guidare il corpo in movimenti fisiologicamente intelligenti. L’ideale è quindi scegliere una guida, affidarsi alle parole dell’insegnante ci permette di ridurre il grado di sforzo, di alleggerire l’impegno “decisionale” richiesto, permettendoci di muovere verso uno stato di più profondo ascolto.

Su nuvola yoga, perché ognuno possa costruirsi il rituale quotidiano più adatto alle proprie esigenze, non solo mettiamo a disposizione video-lezioni di diverso stile e durata, al mattino amiamo incontrarci sul tappetino in diretta, per risvegliare il corpo e la mente in condivisione, dimezzando lo sforzo e raddoppiando il divertimento!

Rendendo piano piano ‘abitudine’ il nostro rituale yogico del mattino e imparando a riconoscere i grandi benefici che nel tempo questo ci dona, ci sembrerà sempre meno faticoso alzarci un po’ prima al mattino. Il benessere che riceviamo, ci farà piano piano innamorare della nostra pratica e renderà la nostra morning routine un’irrinunciabile abitudine.

Praticare yoga al mattino non è l’unica sana buona abitudine a cui possiamo accostarci. Quante volte ti è capitato di sentire noi insegnanti suggerirti di continuare la tua pratica fuori dal tappetino?

Lo yoga ci insegna a portare l’attenzione al momento presente, a vivere con piena presenza e consapevolezza i gesti che stiamo compiendo, a raccogliere la nostra attenzione sulla dimensione sensoriale dell’esperienza, senza divagare con il pensiero, senza sovrapporre un giudizio, senza lasciarsi travolgere emotivamente e senza extra-razionalizzare.

Possiamo quindi trasformare il nostro primo risveglio in una pratica yoga!

Come una sequenza, proviamo a mettere in fila, dal momento in cui apriamo gli occhi nel letto, fino al momento in cui mettiamo piede sul tappetino, una serie di azioni “codificate”, una sequenza di cose che facciamo sempre allo stesso modo.

È importante eseguire ogni piccola azione come una pratica, seguendo dei passi, prestando attenzione a ogni micro-sensazione, è importante scomporre ogni piccola attività e posizionarla al posto giusto, appunto all’interno di una routine, senza mai trascurarla. Già, perché un’abitudine diventi tale, il gesto va assolto, “cascasse il mondo”, ogni giorno.

Ecco un esempio: una volta spenta la sveglia, spendiamo qualche istante nel letto a stiracchiarci, muovendo polsi, caviglie, anche. Andiamo in bagno e scegliamo di eseguire la nostra igiene e cura del corpo, prestando attenzione alle percezioni sensoriali: cosa vediamo nel dettaglio, gli odori, le sensazioni tattili, il gusto, i suoni. Ci prepariamo una tisana o un bicchiere d’acqua e lo sorseggiamo con lentezza, affacciati alla finestra o anche solo ascoltando il silenzio. Se viviamo con un cane, questo può essere un buon momento per la passeggiata del mattino. Entriamo nel nostro spazio di pratica, magari accendendo un incenso o una candelina e ci approssimiamo alla pratica. Possiamo vivere questa breve sequenza di azioni affidandoci pienamente alla semplicità dei gesti che compiamo e alle sensazioni del corpo, magari scandendo ogni attività con tre respiri profondi e senza alcun dispositivo in mano.

La consapevolezza acquisita durante queste routine del mattino, quando portate avanti con costanza, può davvero apportare enormi benefici alla nostra giornata e alla nostra vita, molto più di quanto possiamo immaginare.

La sfida, ovviamente, è quella di non trasformare le routine in ossessioni, il trucco è davvero ispirarci e lasciarci ispirare da tutti gli insegnamenti della pratica yoga: vivere ogni gesto con gratitudine, riconoscendo un loro beneficio e una loro utilità.

Incominciare la giornata con l’attitudine che ci insegna lo yoga, ci aiuta a contrastare l’accelerazione e sovrabbondanza di stimoli a cui siamo sempre troppo esposti nelle nostre giornate, e ci permette di trovare il nostro respiro e il nostro ritmo.

Estendere la pratica yoga a una morning routine del mattino, ci permette di rendere parti della nostra vita delle vere e proprie pratiche di meditazione e vivere con una maggiore presenza ed energia ogni gesto, scelta, passo della giornata che ci aspetta.

Prova a farlo… da domani? 😊

Claudia Di Filippo

nuvola teacher