La posizione su cui ci concentriamo questo mese è adho mukha svanasana, ovvero la posizione del cane a faccia in giù, una delle posizioni più complete, più benefiche e più diffuse nelle pratiche yoga di oggi.
Credi che la posizione del cane a faccia in giù sia una posizione facile?
Sicuramente è una posizione accessibile, infatti la si può approcciare a qualsiasi livello di pratica, ma questo non significa che sia una posizione facile, anzi adho mukha svanasana è una posizione ricchissima di complessità, che coinvolge moderatamente ogni parte del corpo, ogni muscolo, ogni articolazione, che non basta una vita per comprenderla in tutti i suoi dettagli.
Come ogni mese su nuvola yoga, per approfondire la comprensione della posizione del mese, abbiamo realizzato un tutorial sul nostro canale YouTube:
YOGA tutorial | Come eseguire il cane a faccia in giù (varianti + errori comuni)
In questo articolo ti proponiamo un’analisi dettagliata della posizione, vediamo insieme come si esegue la posizione del cane a faccia in giù, quali sono gli errori comuni e quali azioni sono necessarie per ricevere tutti i benefici di adho mukha svanasana.
Approfittane per collezionare le schede tecniche delle posizioni del mese contenute all’interno di ogni articolo e costruisci il tuo il tuo personale dizionario degli asana! 🤓
Informazioni di base
Nome:
Sanscrito:
adho mukha svanasana
(adho: in giù, mukha: faccia / svana: cane / asana: posizione)
Italiano: Posizione del cane a faccia in giù
Categoria:
Inversioni / inversion
Punto focale*:
Base del cuore
*il punto focale è il fulcro del potere del corpo all’interno della posizione di yoga, dove si raccoglie l’energia e da cui l’energia si espande. I punti focali, situati lungo il canale centrale del corpo, possono essere in tre luoghi, secondo il lignaggio Anusara: al centro delle pelvi, alla base del cuore, al centro del palato
Analisi anatomica
Come natarajasana anche adho mukha svanasana è una posizione che combina al suo interno elementi di diverse categorie di posizioni: è infatti certamente un’inversione (abbiamo la testa al di sotto del livello del cuore), che coinvolge il busto in flessione (piegamento in avanti), che richiede una dolce apertura del petto e una parte del peso del corpo sulle braccia.
Insomma, una bomba! Non a caso siamo di fronte a una delle posizioni più benefiche, più equilibranti, più complete e, infatti, più frequenti nella nostra pratica yoga. Vediamo di seguito le principali caratteristiche della posizione del cane a faccia in giù e le principali azioni chiave richieste dalla posizione nella sua versione più diffusa.
⚙️ Caviglie in dorso flessione, ginocchia in estensione
🧘🏻♂️ Pressione a terra degli avampiedi e, se la flessibilità degli ischio-crurali è sufficiente, pressione a terra anche dei talloni. Attivazione muscoli quadricipiti e tibiali.
⚙️ Anche in flessione, bacino in posizione neutra
🧘🏻♂️ Attivazione muscoli flessori delle anche (ileo), del basso addome, enfasi dell’azione di anteroversione del bacino (al fine di stabilizzarlo in posizione neutra).
⚙️ Polsi in estensione, spalle in flessione e in extrarotazione
🧘🏻♂️ Pressione delle mani a terra, adduzione delle braccia, attivazione della cuffia dei rotatori, in particolare i muscoli rotatori esterni.
⚙️ Colonna vertebrale in posizione neutra
🧘🏻♂️ Attivazione di tutti i muscoli stabilizzatori della colonna (paravertebrali lombare, toracica, cervicale), sostegno della muscolatura addominale (retto e trasverso dell’addome)
Come eseguire la posizione
Anche se la posizione del cane a faccia in giù è una posizione così frequente, non possiamo mai sottovalutarne l’esecuzione, anche dopo tanti anni di pratica, abbiamo la possibilità di comprendere in modo più raffinato e profondo le azioni da compiere, l’equilibrio complesso tra le azioni delle diverse parti del corpo.
Sul nostro canale YouTube è uscito un tutorial in cui ti mostriamo i principali dettagli e accorgimenti che dobbiamo conoscere correttamente la posizione:
Varianti
Proprio perché la posizione del cane a faccia in giù è una posizione davvero frequente nelle pratiche yoga di ogni stile e livello di pratica, sarà importante sapere come accordare l’esecuzione di adho mukha ai limiti e alle possibilità del praticante.
Infatti, per quanto una posizione molto accessibile, sono pochi i praticanti che hanno la libertà di eseguire adho mukha nella versione finale sin dall’inizio della lezione, quando il corpo è ancora freddo e le articolazioni un poi più rigide.
Vediamo insieme le varianti che abbiamo a disposizione per eseguire la posizione del cane a faccia in giù in modo corretto e benefico.
Vediamole insieme:
- Variante talloni su e ginocchia piegate
- Variante più corta
- Variante con talloni a terra
- Versione finale (talloni a terra e piedi uniti)
- Variante altri lignaggi (fronte giù)
Gli errori da evitare
Quando ci troviamo di fronte a una posizione frequente, che ci viene proposta quasi in ogni pratica e spesso più volte all’interno della stessa pratica, è ancora più importante saper riconoscere gli errori di esecuzione, che a lungo andare rischiano di trasformarsi in vizi che compromettono i benefici della posizione.
Vediamo insieme gli errori più comuni nell’esecuzione della posizione del cane a faccia in giù, che possiamo evitare e correggere scegliendo una delle varianti sopra proposte, ma soprattutto avendo cura di applicare le azioni chiave e di preservare gli allineamenti fondamentali che trovi nella sezione dedicata di questo articolo.
Posizioni preparatorie / contro-posizioni
In questa sezione elenchiamo quelle che sono alcune delle posizioni propedeutiche adatte alla preparazione del corpo per l’esecuzione di bakasana e alcune contro-posizioni, che permettono di controbilanciare e riequilibrare il corpo dopo l’esecuzione.
Posizioni preparatorie:
Bitilasana-marjariasana (gatto-muccha), balasana (posizione del bambino), palakasana (plank), utthanasana (allungamento)
Contro-posizioni:
Setubandhasana (mezzo ponte), salamabhujangasana (sfinge), savasana (posizione del cadavere).
Scheda didattica
