Come asana del mese di dicembre sulla nuvola abbiamo scelto una posizione molto diffusa nelle nostre pratiche yoga, sia nella parte iniziale della lezione sia nella parte finale: setu bandha sarvangasana, anche conosciuta come la posizione del mezzo ponte.
Si tratta, infatti, di una posizione davvero completa e bilanciata, adatta sia per riscaldare il corpo e le articolazioni, sia per bilanciare e riequilibrare corpo ed energia dopo la pratica o un allenamento.
Guarda il video sul nostro canale YouTube in cui vediamo bene nel dettaglio come eseguire la posizione del mezzo ponte in modo coretto, al fine di ricevere tutti quanti i benefici che questa posizione ha in serbo per noi!
In questo articolo ti proponiamo un’analisi approfondita della posizione di setu bandha: cosa accade a livello biomeccanico quando eseguiamo la posizione del mezzo ponte e quali sono gli errori comuni?
Approfittane per collezionare le schede tecniche delle posizioni del mese contenute all’interno di ogni articolo e costruisci il tuo il tuo personale dizionario degli asana! 🤓
Informazioni di base
Nome:
Sanscrito: Setubandhasarvangasana
(setu: ponte / bandha: chiuso / sarva: tutti / anga: arti / asana: posizione)
Italiano: Posizione del ponte chiuso
Categoria:
Estensione della colonna / backbend
Punto focale*:
Centro del palato
*il punto focale è il fulcro del potere del corpo all’interno della posizione di yoga, dove si raccoglie l’energia e da cui l’energia si espande. I punti focali, situati lungo il canale centrale del corpo, possono essere in tre luoghi, secondo il lignaggio Anusara: al centro delle pelvi, alla base del cuore, al centro del palato
Analisi anatomica
Setubandhasana è una posizione di estensione della colonna che permette di lavorare contemporaneamente il rinforzo di gambe, addome e muscoli della colonna, l’allungamento dei flessori delle anche, la mobilità delle spalle, l’apertura del petto.
Vediamo di seguito le principali caratteristiche della posizione del mezzo ponte e le principali azioni chiave richieste dalla posizione.
⚙️ Anche in posizione di estensione + rotazione neutra
🧘🏻♂️ Attivazione di tutta la muscolatura del retro delle gambe: i grandi, medi e piccoli glutei, gli ischiocrurali, polpacci e adduttori
⚙️ Colonna vertebrale in posizione di estensione
🧘🏻♂️ Attivazione dei muscoli paravertebrali e sostegno della muscolatura addominale.
⚙️ Spalle in estensione e rotazione esterna
🧘🏻♂️ Attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori, intrascapolari e tricipiti.
⚙️ Collo in posizione neutra
🧘🏻♂️ attivazione dei muscoli stabilizzatori del collo
Come eseguire la posizione
La posizione del mezzo ponte dona benefici di rinforzo, allungamento e defaticamento. Non importa quanto in profondità eseguiamo la postura, abbiamo in ogni caso i benefici di una lieve inversione (il cuore sale al di sopra della testa). Per ricevere tutti questi benefici è però necessario eseguire la posizione applicando le corrette azioni chiave.
Nel tutorial di oggi, ti mostriamo le azioni muscolari e i dettagli articolari che renderanno il tuo setu bandha una posizione davvero benefica.
Gli errori da evitare
L’errore più comune in setu bandhasana è quello di trascurare la stabilizzazione del collo e la mobilizzazione delle spalle, rischiando quindi di pesare sulla salute delle vertebre cervicale. Oltre alle azioni chiave di rotazione esterna delle spalle, sarà necessario esercitare una dolce pressione della nuca a terra, al fine di mantenere la gola aperta, il mento in posizione neutra (e non verso il petto).
Posizioni preparatorie / contro-posizioni
In questa sezione elenchiamo quelle che sono alcune delle posizioni propedeutiche adatte alla preparazione del corpo per l’esecuzione di setu bandha e alcune contro-posizioni, che permettono di controbilanciare e riequilibrare il corpo dopo l’esecuzione.
Posizioni preparatorie:
Tadasana (la posizione della montagna), Virabhadrasana I (guerriero uno), Utkatasana (la posizione della sedia), bhujangasana (la posizione del cobra).
Contro-posizioni:
Apanasana (posizione supina ginocchia al petto), Savasana (posizione del cadavere).
Scheda didattica
