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L’asana del mese – trikonasana

Il tema del mese di marzo ci invita a riflettere sulla relazione con la forma durante la pratica yoga e, lungo la ricerca dell’aspetto di allineamento geometrico negli asana, quale posizione migliore del triangolo avremmo potuto scegliere come asana del mese?
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Tabella dei Contenuti

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Trikonasana, o meglio utthita trikonasana, ovvero la posizione del triangolo esteso, è un asana molto diffuso nelle pratiche yoga, grazie alla sua relativa accessibilità e i suoi grandi benefici.

Infatti, in trikonasana lavoriamo in modo equilibrato tra forza e flessibilità l’intero nostro corpo e anche se a primo sguardo può sembrare una posizione facile, è incredibilmente facile finire per eseguirla in un modo che non è utile o comunque ottimale per la nostra pratica.

Per affinare la consapevolezza della posizione e delle azioni chiave ottimali, ecco un video-tutorial in cui ci soffermiamo in modo attento sull’area del bacino e delle anche:

Informazioni di base

Nome:

Sanscrito: utthita trikonasana (utthita: esteso, triko: triangolo / asana: posizione)

Italiano: Posizione del triangolo esteso

Categoria:

Posizioni in piedi / standing pose

Punto focale*:

Centro delle pelvi

*il punto focale è il fulcro del potere del corpo all’interno della posizione di yoga, dove si raccoglie l’energia e da cui l’energia si espande. I punti focali, situati lungo il canale centrale del corpo, possono essere in tre luoghi, secondo il lignaggio Anusara: al centro delle pelvi, alla base del cuore, al centro del palato

Analisi anatomica

La posizione di trikonasana appartiene alla categoria di posizioni in piedi, il banco di scuola della nostra pratica yoga, e come tale ci aiuta a sviluppare allo stesso tempo radicamento e apertura del corpo nello spazio.

Nella posizione del triangolo le articolazioni di caviglie, ginocchia e anche sono coinvolte sia in termini di stabilità che di mobilità, così come la muscolatura delle gambe e del torso, coinvolta in un lavoro di stretching per quanto riguarda i muscoli ischiocrurali e pettorali e in rafforzamento per quanto riguarda quadricipiti e addominali.

⚙️ Entrambe le ginocchia in estensione

🧘🏻‍♂️ Pressione dei piedi a terra, azione isometrica di adduzione, attivazione muscoli quadricipiti e tibiali.

⚙️ Bacino in tilt laterale, anche in abduzione, anca anteriore in flessione e extra-rotazione, altra posteriore in posizione neutra

🧘🏻‍♂️ Attivazione muscoli del basso addome, enfasi dell’azione di tilt pelvico, attivazione muscoli flessori e rotatori esterni del femore anteriore (grande gluteo), leggera intra-rotazione anca posteriore (al fine di stabilizzare la posizione neutra.

⚙️ Busto in flessione laterale, vertebre in posizione lineare con leggera torsione, soprattutto cervicale

🧘🏻‍♂️ Enfasi spinta del pube in direzione opposta a quella del piegamento, attivazione muscoli obliqui esterni, traverso dell’addome, grande dorsale, erettori della colonna, per la rotazione cervicale: sternocleidomastoideo, splenio, scaleno.

⚙️ Braccia in abduzione, spalle in flessione e extra-rotazione

🧘🏻‍♂️ Attivazione dei muscoli deltoidi e rotatori esterni della cuffia.

Come eseguire la posizione

La posizione di trikonasana eseguita in “versione finale”, benché, proprio come riflettiamo in classe in questi giorni, la versione che consideriamo “finale” non è che un puro ideale, è una posizione molto profonda, che richiede molta consapevolezza, flessibilità muscolare e mobilità articolare.

In questa posizione ricerchiamo la figura geometrica del triangolo in diversi punti del corpo: il triangolo che ricrea tra le due gambe distese e il tappetino, il triangolo che si crea tra le braccia e il tappetino o ancora il triangolo che si crea tra la gamba e il braccio anteriori e il lato del busto.

Soffermiamoci un attimo sulla questione della gamba anteriore distesa: benché sia proprio lì che vuole andare il nostro cammino in trikonasana, accelerare i tempi e ostinarsi a estendere il ginocchio quando ancora i muscoli sono troppo corti, fa sì che si vada a limitare il lavoro di stretching degli ischiocrurali, per colpa della resistenza che il muscolo gastrocnemio esercita sul ginocchio in estensione.

Molto meglio, ai fini della flessibilità degli ischiocrurali, mantenere il ginocchio un po’ piegato!

Nel tutorial di oggi ci concentriamo sulle azioni chiave sottili e sugli allineamenti del bacino e delle anche.

Varianti

Esistono molti step su cui procedere nell’esecuzione di trikonasana, in modo da garantire la salute delle articolazioni e i benefici che andiamo ricercando, in caso anche integrando l’utilizzo di supporti.

Vediamole insieme:

  • Variante mano al fianco
  • Variante sguardo avanti
  • Variante busto più in alto
  • Variante con mattoncino
  • Variante ginocchio piegato
  • Variante mano a coppa
  • Versione finale
Variante mano al fianco
Variante sguardo in avanti
Variante busto più in allto
Variante con mattoncino
Variante ginocchio piegato
Variante mano a coppa
Versione finale
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Gli errori da evitare

Anche se trikonasana è una posizione particolarmente geometrica, che ricerca una forma ben precisa, non dobbiamo approcciarla forzando la forma. Vediamo alcuni errori molto diffusi che ci fanno perdere delle opportunità di beneficio. 

  • Spalle chiuse
  • Colonna disallineata
Da evitare
Spalle chiuse
Da evitare
Colonna disallineata
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Posizioni preparatorie / contro-posizioni

In questa sezione elenchiamo quelle che sono alcune delle posizioni propedeutiche adatte alla preparazione del corpo per l’esecuzione di trikonasana e alcune contro-posizioni, che permettono di controbilanciare e riequilibrare il corpo dopo l’esecuzione.

Posizioni preparatorie:

Virabhadrasana II (guerriero due), parsva konasana (l’angolo rovesciato), utthanasana (allungamento)

Contro-posizioni:

Setubandhasana (mezzo ponte), salamabhujangasana (sfinge), balasana (posizione del bambino).

Scheda didattica