Sappiamo bene quanto conoscere sempre più in profondità la complessità e la ricchezza del nostro corpo influenzi positivamente la nostra pratica e faccia la differenza in termini di salute e benessere.
Indice:
Breve introduzione al sistema scheletrico
Eccoci dunque a proporti una breve presentazione delle caratteristiche principali dello scheletro, sperando che possa esserti utile nel tuo cammino di consapevolezza sul tappetino. Il sistema scheletrico è uno dei tre principali sistemi (insieme al sistema muscolare e a quello circolatorio) che esercitano le loro funzioni all’interno del corpo umano, essendo il sistema posto più in profondità, potremmo definirlo l’impalcatura di questa meravigliosa opera d’arte.
Costituisce il 30-40% della massa totale del corpo umano, formato da circa 206 ossa, cartilagini e articolazioni, questa magnifica struttura ha la funzione di sostegno e in alcuni casi di protezione, come nel caso della gabbia toracica, che protegge cuore e polmoni, del cranio, che protegge il cervello, della colonna vertebrale, che protegge il midollo spinale, il luogo che nella visione yogica del corpo ha sede il canale centrale dell’energia (sushumna nadi). La colonna vertebrale è anche l’asse centrale intorno al quale si svolgono le nostre posizioni yoga.
Ossa e articolazioni
Le ossa svolgono l’importante funzione di dare sostegno all’organismo, sia perché ne sono la struttura sia perché fungono da riserva e deposito di minerali come calcio, fosforo, sodio e magnesio, indispensabili per regolare molti meccanismi fisiologici.
Le ossa del nostro corpo sono costituite da tessuto osseo, un tessuto connettivo di sostegno caratterizzato da notevole solidità e resistenza meccanica, e si differenziano tra loro per forma, densità e dimensioni, la loro struttura è diversificata a seconda della funzione che devono assolvere. In base alla forma che le caratterizza possiamo individuare le ossa lunghe (come per esempio il femore e l’omero), ossa corte (come quelle che compongono il carpo e il tarso) e ossa piatte (come la scapola e le ossa del cranio).
Dove due o più ossa si incontrano, troviamo le articolazioni, che possiamo a loro volta suddividere in tre grandi gruppi: le articolazioni mobili, che permettono di effettuare ampi movimenti (come l’anca, il gomito, il ginocchio, la spalla), le articolazioni semi-mobili, che permettono movimenti piuttosto limitati (come le vertebre), le articolazioni fisse, che limitano al massimo la possibilità di movimento (come quelle del cranio).
La colonna vertebrale
La colonna vertebrale (o rachide) rappresenta l’asse centrale del nostro corpo, sia in termini di struttura sia in termini di energia. Se ci è mai capitato di soffrire di dolori alla schiena, avremo un’idea di quanto la salute della nostra colonna sia assolutamente centrale nella qualità della nostra vita. Lungo e attorno al rachide vi sono i muscoli, i legamenti e le strutture nervose in stretta connessione con il midollo spinale, il quale costituisce, insieme all’encefalo, il sistema nervoso centrale. La colonna vertebrale, oltre a proteggere appunto il midollo, garantendo l’uscita dei nervi spinali, sorregge il capo ed è l’asse portante nei complessi movimenti del tronco. Ha il compito di ammortizzare i colpi e i contraccolpi che caratterizzano il corpo durante il movimento, in questa mansione è aiutata dalle sue naturali curve mobili, che conferiscono elasticità e resistenza.
Gli elementi base della colonna vertebrale sono le vertebre (che come abbiamo visto prima, sono ossa corte e tra loro compongono articolazioni semi-mobili), in tutto sono 33 ossa: 7 vertebre cervicali, 12 vertebre toraciche, 5 vertebre lombari, 4 vertebre sacrali fuse tra loro e 4 vertebre coccigee, anch’esse spesso fuse insieme. Le tre principali curve naturali della colonna sono: la lordosi cervicale, la cifosi dorsale e la lordosi lombare.
La colonna vertebrale, specie se mantenuta agile e ben supportata, ha la possibilità di compiere movimenti su ogni “piano anatomico”, delle linee immaginarie che permettono di definire a livello teorico tutti i movimenti e le posizioni del nostro corpo.
Possiamo individuare tre piani anatomici principali, attorno i quali è possibile definire tutti i movimenti della colonna vertebrale:
Il piano sagittale è un piano che decorre in senso antero-posteriore (considerando il corpo in posizione eretta) e divide il corpo in due parti, destra e sinistra. Lungo il piano sagittale i movimenti possibili sono la flessione (piegamento in avanti verso l’osservatore) e l’estensione (piegamento all’indietro lontano dall’osservatore.
Il piano frontale è un piano verticale (considerando il corpo in posizione eretta) che corre parallelo alla fronte e divide il corpo in due metà, anteriore (o ventrale) e posteriore (o dorsale). Nel piano frontale i movimenti possibili sono quelli di flessione laterale del busto, destra e sinistra. Per quanto riguarda gli arti, si parla di abduzione se l’arto si allontana dal corpo e di adduzione se si avvicina al corpo.
Il piano trasversale è un piano orizzontale (considerando il corpo in posizione eretta) che divide il corpo in due metà, una superiore e una inferiore.
I movimenti su questo piano sono quelli di rotazione. Nel caso della colonna vertebrale, rotazione destra o sinistra.
Che relazione c’è tra yoga e ossa?
È ormai cosa nota che lo yoga è fonte di salute per la mente e per il corpo, riduce stress, ansia, migliora il tono muscolare e la flessibilità, inoltre migliora la salute degli organi interni. È invece cosa meno nota che lo yoga ha un’azione benefica anche sulle ossa, mentre studi scientifici ne dimostrano un miglioramento in termini di densità! Il calcio ha un ruolo di primaria importanza nella composizione chimica delle ossa, l’impoverimento di questo importante elemento aumenta il rischio di osteoporosi o osteopenia e quindi il rischio di fratture.
La struttura porosa delle nostre ossa ha la funzione di rendere l’osso forte, ma flessibile e la flessibilità serve a proteggere le ossa da fratture. Potremmo dire che è più importante la flessibilità che la rigidità!
Patologie osse: osteopenia e osteoporosi
Prendiamo in esempio alcune delle patologie osse fosse più diffuse e cerchiamo di portare in luce i benefici che la pratica yoga può apportare.
Con l’avanzare degli anni le ossa posso subire una decalcificazione e di conseguenza divenire più fragili, esponendosi di più al rischio di fratture. La densità minerale delle ossa ne determina la loro salute, una lieve riduzione della densità minerale determina l’osteopenia mentre una considerevole riduzione è alla base dell’osteoporosi.
I benefici che lo yoga apporta alle ossa si palesano nel tempo, ma sappiamo che sono di grande aiuto per la loro salute. Da quanto detto prima si evince che prima si interviene, migliori saranno i risultati.
Secondo uno studio del 2005 della Columbia University, le persone che praticano yoga possono recuperare la densità ossea, diminuendo e in alcuni casi evitando l’uso dei farmaci. Molti pazienti diagnosticati con osteoporosi preferiscono evitare i trattamenti farmacologici perché tra gli effetti collaterali negativi, questi possono causare problemi gastrointestinali, quindi sempre più frequentemente ricorrono a rimedi alternativi per integrare la cura, tra cui alla pratica yoga.
Lo yoga, oltre ad ad affrontare il problema nello specifico, agisce sempre ad un livello generale sul nostro corpo-mente: migliora la postura, aumenta il livello di concentrazione, di equilibrio, stabilità e flessibilità, tutti aspetti che possono concorrere positivamente nella riduzione del rischio di osteopenia e osteoporosi.
In un secondo studio della Columbia University, è stato attivato un programma con specifici asana su un campione di 700 persone adulte, in maggioranza anziani, con diagnosi di osteoporosi o osteopenia e che avevano già subito fratture da traumi. Durante il programma pilota nessuno di loro ha riportato fratture ossee, validando la bontà degli asana scelti come sostegno alla salute delle ossa. Ecco una selezione degli asana consigliati: Tadasana, Vrkasana, Virabhadrasana II, Utthita Parsvakonasana, Parivrtta trikonasana, Salabhasana, Setu Bandha Sarvangasana, Ardha Matsyendrasana a gamba distesa, Marichyasana, Savasana
Che relazione c'è tra yoga e la salute delle nostre articolazioni?
Con il passare del tempo, specie se si svolgono lavori o attività traumatiche e usuranti per il corpo, il sistema muscolo-scheletrico rischia di usurarsi, per causa di un irrigidimento del complesso muscolo-tendineo e un inaridimento e assottigliamento del materiale cartilagineo. La brutta notizia è che il progressivo deterioramento delle cartilagini è un processo che non può essere invertito (le cartilagini e la cosiddetta resistenza passiva delle nostre articolazioni purtroppo, una volta danneggiate, non si ricostruiscono!), ma la bella notizia è che possiamo intervenire sulla mobilizzazione e sulla stabilizzazione delle articolazioni, andando a rallentare, e in certi casi addirittura interrompere, il processo degenerativo, ricevendo enormi benefici in termini di sintomatologia e resistenza articolare.
La pratica yoga accurata e frequente, funge da prezioso sostegno, oltre per la densità ossea, anche per la salute, la conservazione e la resistenza delle nostre articolazioni. Vuoi per l’avanzare dell’età, vuoi per costituzione, vuoi per uno stress prolungato sulle articolazioni o un infortunio, l’area in cui le ossa si articolano l’una all’altra con il tempo inizia a usurarsi, danneggiando l’articolazione e in casi più gravi anche l’osso stesso. Anche qui diventano fondamentali ed estremamente incisivi il sostegno muscolare, tramite il delicato lavoro isometrico proprio dello yoga, che rafforza i tessuti muscolari in assenza di movimenti traumatici e innaturali, e una buona mobilità articolare, tramite esercizi di allungamento anche con l’aiuto di supporti, va da sé che prima si ricorre alla terapia attenta e delicata della pratica yoga e più grandi sono i benefici che si possono ottenere.
Patologie articolari: artrite e lombalgia
Prendiamo ora in esame alcune tra le patologie più diffuse e i benefici che la pratica yoga può apportare.
Artrite
L’artrite è l’infiammazione delle membrane sinoviali all’interno delle articolazioni. È un processo degenerativo che può culminare nella distruzione irreversibile dell’articolazione. Le articolazioni più colpite sono anche, ginocchia e caviglie, le articolazioni maggiori che sostengono il peso del nostro corpo.
Secondo la scienza yogica, l’artrite non è considerata una malattia in sé, piuttosto il sintomo di un diffuso squilibrio funzionale metabolico e pranico.
Lo yoga offre un modo per contrastare questo processo degenerativo, almeno nel suo stadio iniziale, attivando spesso una sua inversione. Un notevole miglioramento sia della funzionalità articolare che della qualità della vita, sono stati ottenuti da persone che hanno seguito un programma giornaliero di yoga.
La pratica yoga, specie se eseguita in modo attento, bilanciato e accompagnati dalla guida di un insegnante esperto, può essere quindi un grande sostegno per la conservazione delle articolazioni usurate, andando a integrare quello che è l’approccio medico moderno e, in certi casi, anche a sostituirlo.
Un programma ben studiato di terapia yogica, volto al trattamento dell’artrosi, comprende la pratica frequente e costante di alcune posizioni yoga particolarmente adatte, la pratica frequente e costante di esercizi di respirazione e concentrazione e l’attenzione alle abitudini alimentari, che possono influenzare enormemente la sintomatologia da artrite e artrosi.
La principale serie di asana per la prevenzione delle forme artritiche è il gruppo antireumatico di pavanamuktasana, che sottopone il corpo a tutta una serie di movimenti atti a rilassare e massaggiare in profondità tutte le giunture. Prima di praticare la serie di pawanamuktasana, può essere d’aiuto immergere le estremità del corpo in acqua fredda e acqua calda per stimolare la circolazione sanguigna.
Puoi trovare parte alcune posizioni di questa serie all’interno della video-lezione La semplicità.
Una volta stimolate le giunture e averne aumentato il grado di scioltezza, si possono aggiungere altri asana, senza mai forzare o sentire dolore (come balasana, ardha kurmasana, bitilasana-marjariasana, salamba bhujangasana, tadasana, trikonasana, parsva konasana, vrksanana).
È un’ottima abitudine praticare quotidianamente dai sei ai dodici cicli di surya namaskar (il saluto al Sole) secondo le proprie possibilità, in modo da mantenere il tono e l’elasticità generali del corpo e prevenire successive degenerazioni artritiche nel corso della vita.
Ecco un mini-program dedicato allo studio, alla preparazione e alla pratica del saluto al Sole: Surya namaskar
Inoltre, per sostenere l’ossigenazione del corpo, le funzioni metaboliche, lo scarico delle tensioni in eccesso e la serenità mentale, è enormemente benefico appoggiarsi regolarmente a esercizi di respirazione pranayama, come la respirazione addominale, la respirazione yogica completa, Nadi Shodana, Bastrika, e meditazioni guidate.
Puoi appoggiarti alla guida delle video-lezioni di meditazione e pranayama nella nostra libreria
Infine, è suggerita una dieta a base di cereali (evitando le farine bianche raffinate e il glutine), riso, miglio, orzo, legumi bolliti, ortaggi bolliti o al forno, insalate con ortaggi a foglia verde, frutta fresca e secca. Sostituire lo zucchero con il miele. Ridurre il consumo di carne, latte e prodotti caseari, evitare cibi industriali e trattati con conservanti.
Lombalgia
Il mal di schiena generalmente si localizza nelle aree più delicate della nostra colonna vertebrale, in particolare area cervicale e area lombare. Qui ci concentreremo su uno dei mali più diffusi e invalidanti: la lombalgia.
Il dolore al tratto lombare può essere circoscritto in prossimità delle vertebre lombari, ma spesso si diffonde in tutta l’area del quadrato dei lombi e in certi casi si irradia lungo il nervo sciatico (il quale passa proprio tra L4 ed L5, per percorrere poi tutto l’arto inferiore lungo la parte posteriore di coscia, polpaccio e piede, spesso trasmettendo fin qui la sensazione di dolore).
Le cause possono essere svariate, traumi, postura errata, problemi genitali, sovrappeso, vita sedentaria e, specie in età adulta, possono derivare da spondilosi, spondilite e artrite degenerativa. Nelle donne in gravidanza, aumenta la richiesta di carico sul corpo e, senza esercizio e un tono muscolare sufficienti, può insorgere il mal di schiena, il quale può degenerare fino a diventare cronico e sfociare in patologie più gravi, se non si assolve un quotidiano e costante esercizio. Un buon programma di yoga personalizzato può aiutare l’aumento della capacità funzionale delle articolazioni e dei muscoli indeboliti.
Una pratica yoga costante può essere di grande efficacia per prevenire questo fastidioso e purtroppo sempre più frequente problema.
Ecco una video-lezione di hatha yoga specificamente mirata al sollievo e alla prevenzione dei dolori di schiena, in particolare della zona lombare.
Qui di seguito, una serie di asana particolarmente indicate per rafforzare e liberare il tratto lombare della nostra colonna vertebrale:
Bujangasana, Bitilasana-Marjariasana, Ardha Shalabasana, Adho Mukha Svanasana, Makarasana, Setu Bandhasana, Ustrasana, Suchirandhrasana, Utthanasana, Jathara Parivartanasana
Per la gestione delle patologie e del dolore attraverso la pratica yoga sulla nuvola, ti invitiamo a:
- confrontarti con i nostri insegnanti scrivendo a teacher@nuvolayoga.com (eventualmente allegando documentazione medica)
- telefonando al n. 340 76 40 685, (al quale risponde sempre uno dei nostri insegnanti)
- partecipare alle lezioni in diretta streaming, dove c’è spazio per correzioni ad personam e per la condivisione di esperienze e domande
- Prenotare un ciclo di lezioni individuali in live streaming per strutturare un percorso personalizzato
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