“Ah! Che stress…”
Al giorno d’oggi si sente sempre più spesso far riferimento allo “stress della vita moderna”, infatti, il termine “stress” è ormai entrato a far parte del linguaggio comune. Dalle pubblicità ai reel di Instagram, lo stress è divenuto un tema così tanto gettonato da correre il rischio di essere banalizzato, fino ad arrivare al punto da ritenere che lo stress si possa considerare una condizione “normale” del nostro vivere quotidiano. Lo stile di vita a cui ci conduce una società che richiede costantemente di correre, competere e non cedere mai, è però da considerare un problema serio, purtroppo sempre più diffuso, e che, se teniamo alla nostra salute, dobbiamo cercare di risolvere.
A chi non è capitato di essere particolarmente stressato in alcuni periodi della vita?
E’ sicuramente una spiacevole sensazione che tutti abbiamo vissuto.
Quando si vive uno stato di stress, spesso non si è davvero consapevoli di ciò che ci sta accadendo all’organismo e non sempre si è in grado di riconoscere i sintomi e di ricondurli allo stress, ci si limita ad attendere che le cose si aggiustino il prima possibile, senza intraprendere nessuna azione concreta per poter risolvere il problema. Oppure, in casi più gravi, accade di essere totalmente consapevoli dello stato in cui ci si trova, ma non avere la capacità di affrontare il problema con un’azione efficace per uscire da questo stato di malessere.
In questo articolo, conosciamo meglio cos’è lo stress, cosa provoca al nostro corpo, quando diventa dannoso e come la pratica yoga può aiutarci a combatterlo.
Indice:
Cos’è lo stress?
Ogni mattina in Africa, al sorgere del sole, una gazzella si sveglia e sa che dovrà correre più del leone o verrà uccisa. Ogni mattina in Africa, al sorgere del sole, un leone si sveglia e sa che dovrà correre più della gazzella o morirà di fame.
Lo stress in natura ha un suo ruolo positivo, governato dal puro istinto di sopravvivenza. In poche parole, quando ci troviamo in pericolo o di fronte a una prestazione che richiede particolare prontezza, il corpo mette in atto una serie azioni fisico-chimiche atte ad affrontare al meglio la situazione.
Ma torniamo alla nostra quotidianità, dove lo stress non è strettamente legato a contingenti situazioni di pericolo, ma viene alimentato da un perpetrarsi di preoccupazioni, ansie, insicurezze, che possono derivare dalla vita lavorativa, rapporti personali, il traffico per strada, ecc. Oggi, ingarbugliati nella frenetica quotidianità, il rischio è quello di entrare in uno stato di tensione costante che, con il tempo, finisce necessariamente per causare complicazioni e patologie.
Cosa succede al nostro corpo quando ci si trova in una condizione di stress?
Lo stress è una risposta che mette in atto il nostro organismo di fronte a una situazione di allarme, al fine di stabilizzare le nostre condizioni per reggere il carico richiesto.
Qui inizia una fase cosiddetta “acuta”, dove aumenta la produzione di adrenalina e cortisolo, due ormoni che influiscono sul funzionamento di molti organi, accelerano i battiti cardiaci, aumenta la tensione muscolare, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, le vie aeree si dilatano per inviare più ossigeno agli organi, aumenta la circolazione di zuccheri nel sangue per dare più energia al corpo, alcuni vasi sanguigni si dilatano al fine di irrorare maggiormente gli organi più importanti, come il cervello.
L’essere umano però, può sopportare questa condizione solo per un periodo limitato di tempo, se la durata dell’evento stressante si protrae a lungo superando la soglia di sopportazione, ha inizio la fase realmente dannosa, il cosiddetto “stress cronico”: da ciò deriva un irrigidimento delle fasce muscolari, una crescente irritabilità, stanchezza cronica, insonnia con conseguente innalzamento della pressione. La persistenza di questi sintomi, correlati al negativo stile di vita di cui sono conseguenza, col tempo causano un aumento del rischio di tumori, infarti e ictus.
Ci sono molti modi per combattere lo stress e senza ombra di dubbio lo yoga è tra i più efficaci.
Effetti dello yoga sullo stress
È noto a tutti, anche ai più profani, che lo yoga può portare grandi effetti benèfici al nostro corpo e alla nostra mente. La pratica degli asana, oltre ad aiutarci a muovere il corpo con consapevolezza, oltreché migliora la qualità del respiro. E’ infatti proprio tramite l’azione respiratoria lenta e profonda che si attiva durante la pratica degli asana, che si può agire per contrastare gli effetti dello stress, creando distanza dal “fattore dei pericolo”, disinnescando quel processo di alimentazione psico-fisica dello stato d’allarme e ristabilendo uno stato di tranquillità. Questo è forse uno dei motivi che hanno reso lo yoga così popolare in Occidente.
Relazioni tra stress e respirazione
Si è scoperto recentemente che anche solo chiudendo gli occhi e praticando una lenta respirazione regolare, possiamo già incominciare a contrastare lo stress. La tecnica, nota come respirazione vagale, rappresenta una vera e propria svolta, per via della sua semplicità ed efficacia. La respirazione vagale prende il nome dal nervo vago, il più lungo e complesso dei dieci nervi cranici che collegano il cervello al resto del corpo. Il nervo vago collega il cervello al cuore, ai polmoni e all’addome, tutte aree altamente sensibili allo stress. Quando ci troviamo in una situazione stressante, infatti, il battito cardiaco aumenta, il respiro diventa superficiale, irregolare, veloce e avvertiamo una stretta allo stomaco e alla pancia. Inoltre, il nervo vago è anche un nervo afferente o sensoriale, ciò significa che trasmette le sensazioni corporee al cervello, incluse le reazioni associate allo stress. Il cervello, quindi, invia segnali in risposta, impostando un ciclo continuo di feedback.
Una respirazione lenta, consapevole, regolare in cui immergiamo pienamente la nostra attenzione sul movimento dell’aria e curiamo la qualità del flusso respiratorio, riesce in pochi minuti ad attenuare la risposta fisica allo stato di stress e a influire immediatamente e positivamente sul meccanismo di feedback cervello-corpo.
Tecniche di pratica per affrontare gli stati di stress
Esistono alcune tecniche di pranayama (esercizi di respirazione) e di asana (posizioni di yoga) che aiutano a liberarci dei blocchi che il corpo trattiene e ci accompagnano in uno stato di quiete.
Respirazione vagale
Questa tecnica respiratoria, nel contribuire a contenere gli effetti dello stress, ci insegna anche a gestire emozioni complesse come attacchi di rabbia o d’ansia.
– Siedi a occhi chiusi, su una sedia o in sukhasana.
– Inspira senza sforzo contando fino a quattro.
- Espira contando fino a quattro
- Fai una pausa contando fino a uno.
- Ripeti per cinque minuti e fai una pausa di un minuto, quindi ricomincia con un secondo ciclo.
Ujjayi pranayama
Un respiro rumoroso, vittorioso, che accende la nostra energia e la nostra presenza nel corpo e nel momento presente. Ha un effetto profondamente rilassante a livello psichico.
Anuloma e viloma pranayama
Due tecniche di respirazione a narici alternate. La combinazione di queste, aiuta a riequilibrare l’energia rimuovendo blocchi ed eccessi, porta a profondi stati di rilassamento ed è un’ottima porta d’ingresso per lo stato meditativo.
Kapalbhati pranayama
Letteralmente “respirazione del teschio lucente”, attiva un processo di purificazione che porta la nostra mente a svuotarsi rapidamente e ad acquisire presenza e lucidità.
Meditazione Vipassana
L’abilità di osservare gli oggetti del corpo e della mente rimanendo stabili, lucidi e distaccati, è certamente ciò che più ci aiuta ad affrontare la vita tenendo lontano lo stress e i sintomi a esso associati.
Yoga asana
In merito alla pratica degli asana, è la pratica costante e consapevole in generale a donare effetti benefici duraturi nel tempo; amiamo ripeterlo: non basta qualche lezione una volta ogni tanto per ottenere grandi risultati, ma e necessario un lavoro continuativo e consapevole per vedere i benefici arrivare.
Una delle pratiche maggiormente indicate nel contrasto dei sintomi da stress cronico, è certamente la pratica del Restorative yoga. Qui, infatti, ci prendiamo il tempo necessario per porre il corpo in totale scarico, permettendo all’organismo di rilasciare le tensioni profonde accumulate nella fascia, nelle articolazioni, negli organi interni. Inoltre, la pratica del Restorative aiuta enormemente a ritrovare una respirazione calma e naturale.
Come sopra detto, la pratica degli asana (in ogni stile di yoga) ci insegna a muovere il corpo ristabilendo un buono e sano funzionamento degli organi interni, dei muscoli, della fascia, del sistema nervoso e, soprattutto, della respirazione.
Qui di seguito trovate una sequenza di asana da praticare come routine giornaliera a casa o in studio. Questa sequenza lavora in modo semplice e completo sulla distensione nervosa e muscolare, includendo posizioni di piegamento in avanti, apertura delle anche e compressioni degli organi addominali, perfette per alleviare i sintomi dello stress.
Pratica regolarmente per almeno tre mesi, possibilmente al mattino presto e a digiuno.
Iniza con 6 cicli di Surya namaskar, poi prosegui con la serie di asana qui di seguito.
La pratica yoga diviene l’occasione per allontanare il nostro corpo-mente dai circoli viziosi dello stress, permettendoci di rigenerare l’intero organismo e la nostra interiorità. Quando la nostra pratica diventa un appuntamento regolare e costante, le attitudini che pratichiamo sul tappetino pervaderanno la nostra quotidianità.
Si avrà un approccio alla vita meno competitivo e le varie tecniche respiratorie e mentali aiuteranno a placare gli stati di ansia più profondi. Certo, lo yoga non promette miracoli, ma sicuramente permetterà di allentare, anche solo un poco, la morsa dello stress rendendoci maggiormente predisposti e bendisposti versi un’accettazione serena di ciò che la vita ci propone. La nostra stessa vita sarà costellata da piccoli passaggi, fino ad avvicinarci a uno stile di vita sano e a una maggiore consapevolezza di sé.
“Essere consapevole significa notare qualcosa di cui non ci siamo accorti prima.
Non possiamo cambiare nulla nella nostra vita se prima no ne diventiamo consapevoli.
Thích Nhāt Hanh
nuvola teacher