Per il mese di dicembre su nuvola yoga, abbiamo eletto “asana del mese” la posizione della gru: bakasana.
Bakasana è una tra le posizioni di yoga di equilibrio sulle mani più accessibili, in quanto e si resta relativamente bassi con il corpo, con i piedi pochi centimetri sollevati da terra (e questo ci dà l’idea che se cadiamo, se non altro cadiamo dal basso).
La buona esecuzione della posizione si ha con l’attivazione di una serie di azioni chiavi e con l’attenzione agli allineamenti, in questo articolo ti proponiamo un’analisi profonda e dettagliata della posizione, in allegato anche un video-tutorial per mostrarti alcuni punti chiave dell’asana.
Approfittane per collezionare le schede tecniche delle posizioni del mese contenute all’interno di ogni articolo e costruisci il tuo il tuo personale dizionario degli asana! 🤓
Informazioni di base
Nome:
Sanscrito: Bakasana (baka: gru / asana: posizione)
Italiano: Posizione della gru
Categoria:
Equilibrio sulle mani / arm balance
Punto focale*:
Base del cuore
*il punto focale è il fulcro del potere del corpo all’interno della posizione di yoga, dove si raccoglie l’energia e da cui l’energia si espande. I punti focali, situati lungo il canale centrale del corpo, possono essere in tre luoghi, secondo il lignaggio Anusara: al centro delle pelvi, alla base del cuore, al centro del palato
Analisi anatomica
Per approfondire la tua consapevolezza nella pratica di bakasana e per divertirti a trovare il tuo equilibrio sulle mani, è molto utile conoscere un po’ più nel dettaglio che cosa accade nel corpo, nelle articolazioni e nei muscoli.
Bisogna ammettere che bakasana coinvolge il corpo praticamente nella sua interezza, questo fa della posizione una super occasione di beneficio!
Ogni articolazione e ogni muscolo del corpo è attivamente interessato: polsi, gomiti, spalle, caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale.
⚙️ Polsi in estensione, spalle in flessione e in extrarotazione
🧘🏻♂️ Pressione delle mani a terra, adduzione delle braccia, attivazione della cuffia dei rotatori, in particolare i muscoli rotatori esterni.
⚙️ Colonna vertebrale in posizione di flessione.
🧘🏻♂️ Attivazione di tutti i muscoli frontali del busto (retto dell’addome, traverso dell’addome, obliqui, pettorali), la flessione va ricercata prevalentemente nella parte finale della colonna toracica (in basso).
⚙️ Caviglie in estensione, ginocchia in flessione, anche in flessione, bacino in retroversione.
🧘🏻♂️ Adduzione di piedi e gambe, attivazione dei muscoli di gambe e bacino (in particolare polpacci, ischiocrurali, glutei, adduttori).
Come eseguire la posizione
Come ogni posizione di yoga, è necessario approcciarci in modo graduale e progressivo.
La versione finale di bakasana prevede i gomiti estesi, ma possiamo approcciarla tranquillamente piegando i gomiti come sappiamo fare in chaturanga dandasana.
Come eseguire la posizione
Come ogni posizione di yoga, è necessario approcciarci in modo graduale e progressivo.
La versione finale di bakasana prevede i gomiti estesi, ma possiamo approcciarla tranquillamente piegando i gomiti come sappiamo fare in chaturanga dandasana.

Bakasana con gomiti piegati
Si è soliti distinguere la versione con i gomiti estesi dalla versione con i gomiti piegati, chiamando quest’ultima kakasana (la posizione del corvo). Tuttavia, le azioni richieste nell’esecuzione di kakasana sono differenti da quelle che ricerchiamo in bakasana, particolare che può farci considerare kakasana una posizione a sé e non una modificazione di bakasana.
Come potete osservare nella foto, in kakasana muoviamo verso il basso con la schiena più dritta e verso un’apertura delle anche, mentre in bakasana vogliamo muovere le ginocchia verso l’asse centrale e a innalzare il centro della colonna verso l’alto.

Kakasana
Nel video-tutorial qui sotto, trovi un’analisi dettagliata delle principali aree coinvolte in bakasana, con rispettivi allineamenti e azioni.
Varianti
Per eseguire la posizione in accordo con i propri limiti e le proprie possibilità e per accordala alle condizioni del corpo, differenti da un giorno all’altro, abbiamo a disposizione diverse varianti, che possiamo sperimentare anche con l’utilizzo di alcuni supporti.
Vediamo insieme le opzioni che abbiamo per eseguire bakasana:
Gli errori da evitare
Abbiamo raccolto qui di seguito gli errori che riscontriamo più frequentemente tra gli allievi durante l’esecuzione di bakasana. Segnaliamo questi come errori da evitare, non per una ragione estetica (la posizione non deve essere per forza bella o chissà quanto profonda per darci beneficio!), ma per eseguire la posizione in sicurezza e per approfittare delle sfide che ci riservano gli arm balance!
Posizioni preparatorie / contro-posizioni
n questa sezione elenchiamo quelle che sono alcune delle posizioni propedeutiche adatte alla preparazione del corpo per l’esecuzione di bakasana e alcune contro-posizioni, che permettono di controbilanciare e riequilibrare il corpo dopo l’esecuzione.
Posizioni preparatorie:
Malasana (posizione della ghirlanda), palakasana (posizione della tavola), palakasna ginocchio al gomito, chaturangadandasana (il bastone sui quattro punti), suptabakasana (bakasana schiena a terra).
Contro-posizioni:
Salamabhujangasana (sfinge), setubandhasana (mezzo ponte), savasana (posizione del cadavere). Eseguire qualche dolce flessione e massaggio ai polsi.
Scheda didattica
