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L’asana del mese – Bhujangasana

L’asana del mese di maggio sulla nuvola è la posizione del cobra, bhujangasana, ritenuta dai maestri una posizione regina! Infatti la eseguiamo molto spesso nelle nostre pratiche, il cobra, essendo anche presente nella sequenza del saluto al sole, è una di quelle posizioni che possiamo praticare quotidianamente e che più frequentemente eseguiamo e più ci dona benefici!
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Tabella dei Contenuti

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La posizione su cui ci concentriamo questo mese è bhujangasana, ovvero la posizione del cobra, una delle posizioni più benefiche e più diffuse nelle pratiche yoga di oggi.

Come ogni mese su nuvola yoga, per approfondire la comprensione della posizione del mese, abbiamo realizzato un tutorial sul nostro canale YouTube:

YOGA tutorial | Bhujangasana – Come eseguire la posizione del cobra in modo benefico

In questo articolo vediamo insieme come eseguire la posizione del cobra, tenendo conto delle azioni chiave e dei corretti allineamenti, individuando gli errori comuni e quali azioni sono necessarie per ricevere tutti i benefici di bhujangasana.

Approfittane per collezionare le schede tecniche delle posizioni del mese contenute all’interno di ogni articolo e costruisci il tuo il tuo personale dizionario degli asana! 🤓

Informazioni di base

Nome:

Sanscrito: bhujangasana (bhujanga: cobra / asana: posizione)

Italiano: Posizione del Cobra

Categoria:

Estensione della colonna / backbend

Punto focale*:

Base del cuore

*il punto focale è il fulcro del potere del corpo all’interno della posizione di yoga, dove si raccoglie l’energia e da cui l’energia si espande. I punti focali, situati lungo il canale centrale del corpo, possono essere in tre luoghi, secondo il lignaggio Anusara: al centro delle pelvi, alla base del cuore, al centro del palato

Analisi anatomica

Bhujangasana è una posizione di estensione della colonna vertebrale, che richiede un buon supporto muscolare attivo al fine di estendere la colonna in opposizione alla forza di gravità. Infatti, la posizione del cobra è una delle posizioni di rinforzo della colonna vertebrale per eccellenza, poiché ci invita ad attivare non solo i muscoli paravertebrali, ma anche i muscoli addominali.

L’apertura del petto nella posizione del cobra, agisce donando beneficio non solo all’apparato muscolo scheletrico, ma anche al cuore, ai polmoni, all’apparato digerente (grazie alla dolce compressione degli organi addominali) e al sistema immunitario (grazie alla stimolazione del timo). Una corretta esecuzione meccanica della posizione ci permette di godere dei benefici menzionati.

⚙️ Polsi in estensione, spalle in estensione e in extrarotazione

🧘🏻‍♂️ Pressione delle mani a terra, adduzione delle braccia, attivazione della cuffia dei rotatori, in particolare i muscoli rotatori esterni.

⚙️ Colonna vertebrale in posizione di estensione.

🧘🏻‍♂️ Attivazione di tutti i muscoli estensori della colonna (paravertebrali lombare, dorsale, cervicale), sostegno della muscolatura addominale (in particolare il basso ventre)

⚙️ Caviglie in estensione, ginocchia in estensione, anche in estensione, bacino in posizione neutra.

🧘🏻‍♂️ Adduzione di piedi e gambe e pressione a terra, attivazione dei muscoli di gambe e bacino (in particolare polpacci, ischiocrurali, glutei), leggera intra-rotazione dei femori per stabilizzare le anche.

Come eseguire la posizione

Bhujangasana è una posizione piuttosto accessibile, alla portata di qualunque livello di esperienza sul tappetino, ma come ogni posizione di yoga, abbiamo la possibilità di eseguirla a diversi gradi di intensità, modulando la profondità dell’estensione che coinvolge la colonna vertebrale.

Una tendenza molto diffusa durante l’esecuzione di bhujangasana, è quella di voler sollevare molto il busto, verso la distensione delle braccia. Benché la posizione finale effettivamente preveda la distensione delle braccia, tuttavia, per la maggior parte dei praticanti, è consigliabile tenere i gomiti piegati, in modo da incoraggiare l’apertura toracica ed evitare un’eccessiva compressione lombare.

Il modo migliore per ricevere pienamente i benefici del cobra, è dedicarsi frequentemente alla pratica del piccolo cobra, dove utilizziamo poco la spinta delle braccia e diamo spazio alle azioni che ci permettono di inarcare la schiena dalla base dello sterno.

Sul nostro canale YouTube è uscito un tutorial in cui ti mostriamo i principali dettagli e accorgimenti che dobbiamo conoscere correttamente la posizione:

👉🏻 Vai al tutorial

Varianti

Possiamo sperimentare alcune varianti, di bhujangasana, attraverso le quali muovere gradualmente verso la posizione e approfondire la comprensione e i benefici.

Le varianti, dalla moderata alla più profonda, seguono un coinvolgimento, via via più profondo, della colonna vertebrale in estensione.

Vediamole insieme:

  • Spider cobra
  • Piccolo cobra
  • Versione finale
Spider Cobra
Piccolo Cobra
Versione finale
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Gli errori da evitare

Quando ci troviamo di fronte a una posizione frequente, che ci viene proposta quasi in ogni pratica e spesso più volte all’interno della stessa pratica, è ancora più importante saper riconoscere gli errori di esecuzione, che a lungo andare rischiano di trasformarsi in vizi che compromettono i benefici della posizione.

Vediamo insieme gli errori più comuni nell’esecuzione della posizione del cobra, che possiamo evitare e correggere scegliendo una delle varianti sopra proposte, ma soprattutto avendo cura di applicare le azioni chiave che trovi nella sezione dedicata di questo articolo.

  • Compressione lombare
  • Spalle chiuse
  • Gambe extra-ruotate
Da evitare
Compressione Lombare
Da evitare
Spalle Chiuse
Da evitare
Gambe extra-ruotate
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Posizioni preparatorie / contro-posizioni

Posizioni preparatorie:

Bitilasana-marjariasana (gatto-mucca), salambabhujangasana (posizione della sfinge), setubandhasana (mezzo ponte), virabhadrasana I (guerriero uno)

Contro-posizioni:

Balasana (posizione del bambino), adhomukhasvanasana (cane a faccia in giù), utthanasana (allungamento in avanti).

Scheda didattica