Pincha mayurasana, ovvero la posizione della piuma del pavone, è un asana di inversione tra i più spettacolari della pratica yoga. Si tratta di una posizione di equilibrio sugli avambracci, che, insieme alla verticale sulle mani e sulla testa, è una tra le posizioni a testa in giù più diffuse.
È una posizione che ci permette di lavorare in modo equilibrato la forza e la flessibilità, in particolare nelle articolazioni delle spalle, ma non solo!
Per affinare la consapevolezza della posizione e delle azioni chiave ottimali, ecco un video-tutorial in cui vediamo le principali caratteristiche e accortezze per l’esecuzione di pincha mayurasana.
Informazioni di base
Nome:
Sanscrito: pincha mayurasana (pincha: piuma / mayura: pavone / asana: posizione)
Italiano: Posizione della piuma di pavone / posizione di equilibrio sugli avambracci
Categoria:
Inversione / inversion
Punto focale*:
Base del cuore
*il punto focale è il fulcro del potere del corpo all’interno della posizione di yoga, dove si raccoglie l’energia e da cui l’energia si espande. I punti focali, situati lungo il canale centrale del corpo, possono essere in tre luoghi, secondo il lignaggio Anusara: al centro delle pelvi, alla base del cuore, al centro del palato
Analisi anatomica
La posizione di pincha mayurasana appartiene alla categoria delle posizioni di inversione e, come tale, ci apre a grandi benefici e, allo stesso tempo, a grandi sfide.
Nella posizione della verticale sugli avambracci è cruciale la zona delle spalle, un’articolazione qui particolarmente sollecitata in termini di stabilità e mobilità (se soffri di qualche patologia della spalla, come per esempio infiammazione o lesione del sovraspinato, meglio anjdarci piano!). Pincha richiede, inoltre, una profonda flessibilità della catena posteriore per la fase di entrata nella posizione e un’importante stabilità di core per mantenere l’equilibrio.
⚙️ Spalle e gomiti in flessione
🧘🏻♂️ Attivazione dei muscoli rotatori esterni della cuffia e dei depressori delle scapole, azione di adduzione delle braccia, pronazione delle mani.
⚙️ Colonna vertebrale in posizione neutrale
🧘🏻♂️ Attivazione della muscolatura addominale profonda e superficiale (uddhyana bandha) e degli erettori della colonna
⚙️ Bacino e anche in posizione neutrale
🧘🏻♂️ Attivazione dei muscoli del basso ventre, del pavimento pelvico e, in generale, degli stabilizzatori del bacino (mula bandha), attivazione muscoli rotatori interni dell’anca (medio gluteo).
⚙️ Gambe in posizione neutrale
🧘🏻♂️ Attivazione isometrica della muscolatura delle gambe e in particolare dei muscoli adduttori
Come eseguire la posizione
Pincha mayurasana è una posizione abbastanza avanzata, tuttavia abbiamo la possibilità di approcciarla per gradi! Essendo l’area delle spalle quella più coinvolta nella verticale sugli avambracci, è importante preparare la necessaria stabilità e mobilità articolare tramite altre posizioni propedeutiche (come per esempio ardha pincha mayurasana, ovvero, la posizione del delfino).
Nel tutorial di oggi ci concentriamo sulle azioni chiave e sugli allineamenti fondamentali e vediamo come eseguire la verticale sugli avambracci step by step e con consapevolezza.
Varianti
Di seguito alcune varianti per eseguire pincha mayurasana in versione semplificata.
Vediamole insieme:
- Ardha pincha mayurasana (il delfino)
- Variante mani incrociate
- Variante finale
Gli errori da evitare
Vediamo insieme gli errori comuni, che rendono la pratica di pincha mayurasana inefficace e talvolta dannosa:
- Spalle chiuse
- Core instabile
Posizioni preparatorie / contro-posizioni
In questa sezione elenchiamo quelle che sono alcune delle posizioni propedeutiche adatte alla preparazione del corpo per l’esecuzione di pincha mayurasana e alcune contro-posizioni, che permettono di controbilanciare e riequilibrare il corpo dopo l’esecuzione.
Posizioni preparatorie:
Salamba palakasana (la tavola sugli avambracci), adho mukha svanasana (il cane a faccia in giù), ardha pincha mayurasana (la posizione del delfino), adho mukha vrksasana (la verticale sulle mani)
Contro-posizioni:
balasana (la posizione del bambino), jathara parivarthanasana (dolce torsione a terra), setu bandhasana (il mezzo ponte), savasana (la posizione del corpo morto)
Scheda didattica
