Per il mese di gennaio su nuvola yoga, abbiamo eletto “asana del mese” la posizione del Signore della danza, natarajasana, in italiano anche chiamata “arco in piedi”.
Incontriamo Natarjasana in moltissime varianti, diverse da un lignaggio all’altro, ma ognuna di queste ci permette di lavorare in modo completo sul nostro corpo e di praticare l’abilità di rimanere focalizzati, pazienti e costanti.
Questa posizione porta con sé delle grandi simbologie, ti invitiamo a leggere l’articolo di approfondimento.
Se invece hai piacere di eseguire una pratica completa incentrata su Śiva Nataraja, ti invitiamo a praticare questa video-lezione dedicata.
In questo articolo ti proponiamo un’analisi approfondita di natarajasana, delle azioni chiave, degli allineamenti e delle varianti più diffuse.
Approfittane per collezionare le schede tecniche delle posizioni del mese contenute all’interno di ogni articolo e costruisci il tuo il tuo personale dizionario degli asana! 🤓
Informazioni di base
Nome:
Sanscrito: Natarajasana (nata: danza, raja: re / asana: posizione)
Italiano: Posizione del Signore della danza (Śiva)
Categoria:
Equilibrio su una gamba / standing balancing
Punto focale*:
Base del cuore
*il punto focale è il fulcro del potere del corpo all’interno della posizione di yoga, dove si raccoglie l’energia e da cui l’energia si espande. I punti focali, situati lungo il canale centrale del corpo, possono essere in tre luoghi, secondo il lignaggio Anusara: al centro delle pelvi, alla base del cuore, al centro del palato
Analisi anatomica
Natarajasana è una posizione di equilibrio su una gamba e di estensione della colonna, in cui ricerchiamo il bilanciamento tra le forze opposte mentre siamo impegnati ad approfondire l’apertura del petto.
Vediamo di seguito le principali caratteristiche della posizione di natarajasana e le principali azioni chiave richieste dalla posizione nella sua versione più diffusa.
⚙️ Ginocchio di terra in estensione, ginocchio sollevato in flessione
🧘🏻♂️ Attivazione quadricipite della gamba di terra, attivazione ischiocrurale gamba sollevata
⚙️ Anca gamba di terra in flessione, anca gamba sollevata in estensione
🧘🏻♂️ Attivazione gluteo medio e grande gluteo per stabilizzazione bacino e anche
⚙️ Colonna vertebrale in posizione di estensione
🧘🏻♂️ Attivazione di tutti i muscoli estensori della colonna (paravertebrali lombare, toracici, cervicali), sostegno della muscolatura addominale.
⚙️ Spalla braccio avanti in flessione, spalla braccio dietro in estensione
🧘🏻♂️ Attivazione muscoli rotatori della cuffia
Come eseguire la posizione
Un elemento chiave nella ricerca dell’equilibrio su una gamba in natarajasana, è rappresentato dall’azione della gamba posteriore: benché afferriamo la mano con il piede, non sarà necessario tirare il piede con la mano, bensì sarà importante “calciare” il piede contro la mano, che si limita a restare stabile in una buona stretta, non appena ci sentiremo traballare, enfatizzare l’azione del calcio del piede contro la mano, ci aiuterà immediatamente a ritrovare stabilità.
Come in ogni posizione di equilibrio sarà più incisivo che mai il modo in cui utilizziamo lo sguardo e il respiro: più teniamo gli occhi fermi in un punto, più facile sarà trovare l’equilibrio, se riusciamo a mantenere il respiro calmo senza apnee, ci capiterà meno di perdere l’equilibrio.
Nel tutorial di oggi, abbiamo scelto di mostrarti una versione insolita di natarajasana, ovvero la variante tratta dalla sequenza di Bikram yoga. Questa versione è particolarmente benefica, in quanto aggiunge alle azioni previste dalla posizione, anche un’azione di torsione della colonna vertebrale:
Varianti
Esistono diverse opzioni per eseguire natarajasana, dalle varianti più accessibili, alla versione finale, una posizione avanzata che richiede un profondo arco della schiena, passando per variazioni di esecuzione, come quella di Bikram yoga.
Gli errori da evitare
Gli errori più comuni in questa posizione riguardano prevalentemente l’area del bacino e della schiena.
Come in ogni estensione della colonna, dobbiamo ricordare che la tendenza di ognuno di noi sarà quella di localizzare l’estensione prevalentemente nella zona lombare, area più flessibile di natura. Sarà quindi importante stabilizzare le vertebre lombari con il giusto supporto del basso addome e, allo stesso tempo, accentuare l’arco della schiena nell’area della dodicesima vertebra toracica, privilegiando così l’apertura del petto e lo stimolo su cuore e polmoni.
Un altro errore molto diffuso, che allo stesso modo finisce per pesare sul benessere della schiena, è quello di alzare ed extra-ruotare l’anca della gamba sollevata, sarà quindi importante incoraggiare l’azione di rotazione interna e mantenere le anche sulla stessa linea per tuta la durata della posizione.
Posizioni preparatorie / contro-posizioni
In questa sezione elenchiamo quelle che sono alcune delle posizioni propedeutiche adatte alla preparazione del corpo per l’esecuzione di bakasana e alcune contro-posizioni, che permettono di controbilanciare e riequilibrare il corpo dopo l’esecuzione.
Posizioni preparatorie:
Virabhadrasana I (guerriero uno), dhanurasana (arco a terra), virabhadrasana III (guerriero tre), urdhva prasarita eka padasana (spaccata in piedi), ustrasana (la posizione del cammello).
Contro-posizioni:
Utthanasana (allungamento), marichyasana (posizione del saggio Marichy), supta baddha konasana (angolo legato a terra), savasana (posizione del cadavere).
Scheda didattica
